Hodanje unatrag (retro hodanje) godinama se koristi u fizioterapiji i rehabilitaciji, no tek posljednjih desetak godina znanstvena istraživanja počela su detaljnije objašnjavati zašto ova naizgled čudna vježba može biti korisnija za koljena od običnog hodanja naprijed. Provjerilis mo smo što biomehanika i klinička istraživanja kažu o ovoj metodi.
Kada hodate unatrag, mijenja se cijeli obrazac kojim noga dodiruje tlo i kako se sila prenosi kroz koljeno. Kod hodanja naprijed prvo tlo dodiruje peta, a kod hodanja unatrag prvo prsti stopala, što mijenja način na koji se opterećenje raspoređuje kroz zglob. Istraživanja pokazuju da hodanje unatrag proizvodi znatno manju kompresijsku silu na zglob ispod koljenskog čašice (patelofemoralni zglob) u odnosu na hodanje naprijed, a pritom pomaže smanjiti maksimalnu vertikalnu i udarnu silu na koljeno.
Ovo je posebno važno za ljude s osteoartritisom koljena, kod kojih je upravo prekomjeran pritisak na zglob jedan od glavnih uzroka boli i daljnjeg propadanja hrskavice.
Što kažu klinička istraživanja na pacijentima
Najznačajnije istraživanje na ovu temu proveli su znanstvenici sa Sveučilišta King Saud u Saudijskoj Arabiji. Šezdesetosmero sudionika s osteoartritisom koljena nasumično je raspoređeno u tri skupine – jedna je šest tjedana, tri puta tjedno, uz standardnu fizioterapiju dodatno provodila 10 minuta hodanja unatrag, druga isto toliko hodanja naprijed, a treća je dobivala samo uobičajenu fizioterapiju bez dodatnog hodanja.
Rezultat nakon šest tjedana bio je jasan: skupina koja je hodala unatrag imala je veće smanjenje boli, veće poboljšanje funkcije koljena i veći porast snage prednjeg bedrenog mišića (kvadricepsa) u odnosu na obje ostale skupine, uključujući one koji su hodali naprijed.
Zašto se mišići drugačije aktiviraju
Kod hodanja unatrag, mišići oko koljena i gležnja rade obrnutim redoslijedom nego kod normalnog hodanja. Ova promjena aktivira prednji bedreni mišić na drugačiji, često intenzivniji način, što objašnjava zašto retro hodanje jača kvadriceps učinkovitije nego što bi se očekivalo od tako blage aktivnosti. Kvadriceps je pritom jedan od ključnih mišića za stabilnost koljena – što je jači, to je manje opterećenje na sam zglob tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Dodatna prednost jest da hodanje unatrag pri istoj brzini zahtijeva veći utrošak energije od hodanja naprijed, što znači da kraća, blaža sesija hodanja unatrag može dati sličan kardiovaskularni učinak kao duže hodanje naprijed – korisno za osobe kojima duže hodanje izaziva bol.
Nije univerzalno rješenje za sve probleme s koljenom
Ovdje treba biti oprezan s generalizacijom. Iako je hodanje i trčanje unatrag korisno za osteoartritis, istraživanja o njegovom utjecaju na drugo, srodno stanje – bol ispod koljenske čašice (patelofemoralni bolni sindrom) – daju mješovite rezultate. Jedna studija koja je usporedila biomehaniku trčanja unatrag i unaprijed nije pronašla jasnu, dosljednu razliku u pritisku na zglob ispod koljenske čašice, dok je druga, koja je promatrala pedaliranje unatrag na sobnom biciklu, čak pokazala suprotan rezultat – veći pritisak na taj specifični zglob kod pedaliranja unatrag, unatoč manjem pritisku na sam zglob koljena u cjelini.
Drugim riječima, dokazi za hodanje unatrag kod osteoartritisa koljena (trošenja hrskavice) prilično su čvrsti, dok kod specifične boli ispod koljenske čašice odluka treba biti individualnija i idealno uz savjet fizioterapeuta.
Na što obratiti pažnju prije nego počnete
- Ravnoteža i sigurnost prostora. Hodanje unatrag nosi očit rizik od spoticanja ili sudara, jer ne vidite kamo idete. Najsigurnije ga je raditi na traci za trčanje s malim nagibom, u praznom hodniku ili uz nadzor druge osobe, barem dok se ne priviknete
- Počnite polako i kratko. Nekoliko minuta laganog hodanja unatrag dovoljno je za početak – tijelo se treba priviknuti na neuobičajen obrazac pokreta
- Osobe s boli ispod koljenske čašice trebale bi prije uvođenja hodanja unatrag u rutinu provjeriti s fizioterapeutom je li ono prikladno za njihov specifičan problem, s obzirom na miješane dokaze za to stanje
Kratki pregled
- Osteoartritis koljena – dosad najbolje potkrijepljena primjena; šest tjedana hodanja unatrag smanjilo je bol i ojačalo kvadriceps više nego hodanje naprijed
- Manji pritisak na zglob – biomehanička istraživanja dosljedno pokazuju niži pritisak na patelofemoralni zglob tijekom hodanja unatrag u odnosu na hodanje naprijed
- Bol ispod koljenske čašice – dokazi su mješoviti, preporučljivo je individualno savjetovanje sa stručnjakom
- Sigurnost – najveći praktični rizik nije za koljeno, nego mogućnost pada zbog ograničene vidljivosti
Hodanje unatrag nije čarobno rješenje za sve probleme s koljenima, ali za osobe s osteoartritisom predstavlja jednostavnu, jeftinu i dobro dokumentiranu dopunu standardnoj fizioterapiji.
Ovaj tekst ima informativni karakter i temelji se na dostupnim znanstvenim istraživanjima. Ne predstavlja medicinski savjet niti zamjenu za konzultaciju s liječnikom ili fizioterapeutom. Ako imate bolove u koljenima ili dijagnosticiran osteoartritis, prije uvođenja nove vježbe posavjetujte se sa stručnjakom
