Brazilski oraščić (tehnički gledano riječ je o sjemenki, a ne pravom orahu ni voću u botaničkom smislu) drži jedan neobičan rekord u svijetu prehrane – jedan jedini komad može podmiriti cijelu dnevnu potrebu za selenom, mineralom koji je ključan za rad štitnjače, imunitet i zaštitu stanica od oštećenja. No baš zato što je toliko koncentriran, ova sitna namirnica nosi i rijetko upozorenje: previše nje može biti štetno.
Koliko selena stvarno sadrži jedan oraščić
Preporučeni dnevni unos selena za odrasle iznosi otprilike 55 mikrograma. Jedan brazilski oraščić prosječno sadrži između 68 i 91 mikrograma selena – što znači da već jedan komad premašuje dnevnu preporuku.
Ono što je manje poznato jest da količina selena u pojedinačnom oraščiću jako varira, ovisno o tome iz kojeg dijela Amazone potječe i koliko je selena bilo u tlu na kojem je stablo raslo. Analiza oraščića različitog podrijetla pokazala je raspon od svega 8 mikrograma po oraščiću, pa sve do 83 mikrograma, uz pojedinačne iznimke i iznad toga.
Zbog te varijabilnosti, “jedan oraščić dnevno” nije precizna doza poput tablete, nego procjena – neki dani mogu vam donijeti manje selena, a neki znatno više.
Zašto je selen toliko važan
Selen je sastavni dio enzima koji djeluju kao antioksidansi, štiteći stanice od oštećenja. Igra posebno važnu ulogu u radu štitnjače – potreban je za pretvorbu hormona štitnjače u njegov aktivni oblik, a manjak selena povezuje se s lošijom funkcijom štitnjače i autoimunim bolestima poput Hashimotovog tireoiditisa. Veliko istraživanje provedeno u Kini pokazalo je da su ljudi s niskim razinama selena u tijelu imali znatno veću učestalost bolesti štitnjače, uključujući usporen rad štitnjače, upalu štitnjače i uvećanu štitnjaču, u odnosu na one s urednim razinama.
Što pokazuju konkretna istraživanja
Jedno od zanimljivijih istraživanja testiralo je koliko dobro tijelo zapravo iskorištava selen iz oraščića u odnosu na dodatke prehrani. Skupina od 59 odraslih osoba iz Novog Zelanda 12 tjedana je svakodnevno uzimala dva brazilska oraščića, dodatak selena u obliku tablete ili placebo. Rezultat je pokazao da su oraščići podigli razinu selena u krvi jednako učinkovito kao i tableta s istom količinom selena, a aktivnost enzima koji selen koristi kao antioksidans porasla je čak i više kod skupine koja je jela oraščiće nego kod one koja je uzimala tabletu.
Drugo, neobično istraživanje testiralo je učinak jedne jedine porcije oraščića na razine kolesterola. Deset zdravih sudionika dobilo je obrok s različitim količinama oraščića (0, 5, 20 ili 50 grama), nakon čega im je krv testirana u više navrata, sve do 30 dana kasnije. Već devet sati nakon konzumacije 20 ili 50 grama oraščića (otprilike 8 do 20 komada), “loši” LDL kolesterol bio je značajno niži, a “dobri” HDL kolesterol viši – a taj učinak zadržao se i mjesec dana kasnije, iako sudionici u međuvremenu nisu jeli više oraščića.
Ovo ne znači da bi trebalo jesti 20-50 grama odjednom radi kolesterola (o razlozima opreza više u nastavku), ali pokazuje koliko snažan biološki učinak ova sitna namirnica može imati.
Zašto previše ipak nije dobra ideja
Gornja sigurna granica unosa selena za odrasle iznosi oko 400 mikrograma dnevno iz svih izvora zajedno – hrane, dodataka prehrani i multivitamina. Budući da pojedinačni oraščić može sadržavati i do 90 mikrograma, a njegov sadržaj varira, redovito jedenje pet ili više oraščića dnevno moglo bi vas, posebno ako uzimate i dodatke selena, dovesti blizu ili preko te granice.
Trovanje selenom (selenoza) uključuje simptome poput probavnih tegoba, gubitka kose, lomljivih noktiju i metalnog okusa u ustima. Do toga obično dolazi tek kod dugotrajnog, znatno prekomjernog unosa, ne od povremenog jednog ili dva oraščića dnevno.
Postoji i manje poznata zanimljivost – brazilski oraščići prirodno sadrže i tragove radija i barija, elemenata koje stablo upija iz tla Amazone. Noviji pregled dostupne literature zaključio je da tijelo apsorbira tek oko 2 posto barija iz oraščića, dok se ostatak jednostavno izluči, što tu količinu čini zanemarivom za zdravlje pri uobičajenoj konzumaciji.
Tko treba biti posebno oprezan
- Osobe koje već uzimaju dodatke selena ili multivitamine s selenom – vrijedi provjeriti koliko selena već unosite prije dodavanja svakodnevnog oraščića u prehranu
- Osobe s bolestima štitnjače koje uzimaju terapiju – selen može utjecati na rad štitnjače, pa je kod redovite konzumacije dobro spomenuti to liječniku
- Djeca – zbog manje tjelesne mase, isti broj oraščića kod djece brže dovodi do prekoračenja sigurne granice
Kratki pregled
- Jedan brazilski oraščić – u prosjeku pokriva ili premašuje cijelu dnevnu potrebu za selenom (55 mikrograma)
- Sadržaj selena varira – ovisno o podrijetlu oraščića, raspon je širok, od svega nekoliko do preko 80 mikrograma po komadu
- Sigurna navika – jedan do dva oraščića dnevno dovoljno je za većinu ljudi; redovito jedenje većih količina povećava rizik od prekomjernog unosa selena
- Dodatna korist – istraživanja pokazuju i povoljan, iznenađujuće brz učinak na razine kolesterola
Brazilski oraščić ostaje jedna od rijetkih namirnica gdje doslovno “manje je više” – jedan komad dnevno dovoljan je da iskoristite njegovu punu nutritivnu vrijednost, bez potrebe za pregršti.
Disclaimer: Ovaj tekst ima informativni karakter i temelji se na dostupnim znanstvenim istraživanjima. Ne predstavlja medicinski ili nutricionistički savjet niti zamjenu za konzultaciju sa stručnjakom. Ako imate bolest štitnjače, uzimate dodatke selena ili ste trudni ili dojite, o unosu brazilskih oraščića posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
